Hurtig slankekur der virker (sådan taber du dig nemt og hurtigt)

Hurtig slankekur der virker (sådan taber du dig nemt og hurtigt)

Hvis du ønsker at tabe dig, kan det være fristende at kaste sig ud i en streng diæt. Men hvis du er som de fleste mennesker, vil du tabe kiloene for derefter at tage dem på igen, så snart du vender tilbage til dine gamle vaner. Derfor er det vigtigt at vælge en kostplan, der passer til din livsstil – og som tager hensyn til, hvor meget tid og kræfter det tager dig at tilberede måltider og snacks. Hvis du ikke har tid til komplicerede opskrifter eller indkøbsture, er der måder at spise sundt på uden at ofre bekvemmelighed.

Det behøver ikke at være svært at vælge en kost, der virker.

Hvis du ved, hvordan din krop reagerer på forskellige fødevarer, og forstår vigtigheden af at sørge for, at du får nok protein, fedt og kulhydrater, kan det gøre processen lettere. Det er også vigtigt at planlægge i forvejen, når det gælder måltidsplanlægning, fordi det giver dig mere tid til at inkludere alle de fødevarer, der er vigtige for din kost, i dine måltider. Planlægning på forhånd betyder også mere ernæring og færre kalorier, der forbruges, når du spiser ude. Det er også vigtigt at vide, hvilke fødevarer der giver dig energi og hjælper dig med at holde dig mæt i længere tid, så det er god øvelse at vide, hvilke fødevarer der fungerer bedst for dine behov!

Det grundlæggende i at spise en sund kost er ret enkelt at følge.

  • Spis masser af frugt og grøntsager.
  • Spis fuldkorn, ikke raffinerede kornsorter. En måde at sikre sig, at dit brød og dine kornprodukter er fuldkornsprodukter, er at tjekke ingredienslisten for “fuldkornsmel” eller “100 procent fuldkorn”. En anden måde er at kigge på antallet af gram fibre pr. portion (de fleste fødevarer, der indeholder fibre, har mindst tre gram).
  • Spis magert kød, fisk og fjerkræ – helst fritgående, hvis det er muligt. Hvis kød er blevet saltet eller konserveret, bør det spises med måde, da disse processer kan øge natriumindholdet, hvilket kan belaste dit hjerte. Protein er de byggesten, som vores krop har brug for, så prøv ikke at udelukke dem helt, men vælg magre kilder som kyllingebryst i stedet for lår, tun pakket i vand i stedet for olie, kyllingestænger uden hud i stedet for lårfileter osv.

Kend dine makroer.

Inden for ernæringsverdenen er der tre makronæringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater. Det er de vigtigste bestanddele af fødevarer, som giver energi (kalorier). Hvis du ikke er bekendt med disse udtryk, får du her et hurtigt lynkursus. Makronæringsstoffer udtrykkes typisk som en procentdel af de kalorier, der indtages pr. dag; hvis du f.eks. spiser 2200 kalorier pr. dag, og 30 % af din kost består af protein (den mængde, som forskellige eksperter anbefaler), vil du indtage ca. 700 kalorier fra protein hver dag. Du kan regne ud, hvor mange gram af hver makro du bør indtage ud fra din kropsvægt i kilo.

Der er mange måder at afgøre, hvilket forhold der fungerer bedst for dine mål – om det er at opbygge muskler eller tabe sig – men generelt falder disse tal ind i én kategori: low carb-diæter har tendens til at have mere fedt og færre kulhydrater end high carb-diæter; high carb-diæter har tendens til at have flere kulhydrater og mindre fedt end low carb-diæter; afbalancerede kostplaner falder et sted mellem disse to ekstremer.

Hvor mange kalorier har du brug for?

  • Kalorier er mængden af energi i fødevarer. De måles i kilojoule (kJ).
  • Vi bruger kalorier til at få energi fra vores mad, og de forbrændes også ved motion.
  • Hvis du spiser flere kalorier, end du forbrænder hver dag, vil din krop lagre de ekstra kalorier som fedt.
  • Hvis du spiser færre kalorier, end du har brug for, vil din krop nedbryde det lagrede fedt til energi. Hvis en person ikke indtager nok kalorier til at opretholde sin nuværende kropsvægt, vil vedkommende tabe sig, indtil kalorieindtaget svarer til produktionen.

Planlæg i forvejen.

Planlægning er en enkel, men effektiv måde at hjælpe dig med at opnå et vellykket vægttab på. Planlægning i forvejen kan hjælpe med:

  • sund kost, da det giver dig mulighed for at købe ind og tilberede sunde måltider i forvejen
  • økonomi, da planlægning af frokoster og aftensmad på forhånd betyder færre penge brugt på fastfood eller takeout
  • tidshåndtering, da det giver dig mulighed for at planlægge din træning i forhold til andre forpligtelser som f.eks. familieforpligtelser og arbejdsmøder
  • Hold dig på sporet med dine fitnessmål ved at holde øje med, hvilke fødevarer der er tilgængelige i huset

Kend de fødevarer, der giver dig energi og hjælper dig med at føle dig mæt længere.

  • Spis flere grøntsager, frugter, fuldkornsprodukter, bønner og andre plantebaserede fødevarer.
  • Undgå forarbejdede fødevarer eller begræns dem til højst én gang om ugen.

Få nok fibre.

For at hjælpe med at kontrollere din vægt er det vigtigt at sørge for, at du får nok fibre i din kost. Fibre er en type kulhydrat, der findes i fødevarer som f.eks. fuldkorn, frugt og grøntsager. Det er en vigtig del af en sund kost, fordi det er med til at fremme mæthedsfornemmelsen, hvilket kan forhindre overspisning. En fiberrig kost har også fordele for andre aspekter af sundheden, herunder:

  • kontrol af blodsukkeret – fibre bidrager til at mindske optagelsen af sukker i blodet;
  • kolesterolniveauet – opløselige fibre kan sænke det samlede kolesterolniveau med 7-10 % og LDL-kolesterol (det dårlige kolesterol) med 4-10 %;
  • forstoppelse – uopløselige fibre, der findes i fuldkornsbrød og kornprodukter, hjælper med at holde afføringen blød;
  • hjertesygdomme – der er visse tegn på, at mere frugt og grønt kan reducere risikofaktorer i forbindelse med koronar hjertesygdom som f.eks. forhøjet blodtryk eller forhøjet niveau af triglycerider

Spis et protein til hvert måltid eller mellemmåltid for at hjælpe med at dæmme op for sulten.

Protein er en vigtig del af en sund kost. Det hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds, opbygger muskelmasse og vedligeholder knoglerne, ligesom det spiller en rolle i en række andre metaboliske processer i kroppen. Protein kan findes i kød, fisk, bønner, nødder, frø og mejeriprodukter.

Eksperter anbefaler, at man spiser protein til hvert måltid eller snack for at hjælpe med at dæmpe sulten.

Spis færre forarbejdede fødevarer og slik.

Hvis du ønsker at tabe dig og holde vægten, skal du spise mere rigtig mad. Det betyder:

  • Spis mindre forarbejdede fødevarer.
  • Spis færre søde sager (sukker, slik osv.).
  • Spis mere frugt og grøntsager. Få mindst syv portioner dagligt!
  • Øg dit proteinindtag ved at spise magre kødtyper som kyllingebryst eller fisk samt æg til morgenmad eller frokost et par gange om ugen (morgenmad er godt her!). Hvis du er vegetar eller veganer, så er linser, tofu og andre bælgfrugter som kikærter gode kilder til plantebaseret protein, der også vil hjælpe dig med at fylde dig uden det fedt, der kan følge med at spise animalske produkter som rødt kød (oksekød) – selvom nogle undersøgelser viser, at græsfodret oksekød faktisk kan være sundere end kornfodret oksekød på grund af dets højere omega 3-indhold, så tal med din læge, før du foretager eventuelle kostændringer.

Spis flere små snacks i løbet af dagen i stedet for tre store måltider, især hvis du ikke har tid til at planlægge eller lave mad mellem din arbejdsdag og din træning.

Snacks er gode for:

  • dit helbred.
  • din energi.
  • din vægt.
  • og din hjerne.

Snackere har mere energi og en bedre fordøjelse end ikke-snackere, ifølge forskning. Det kan skyldes, at snacks hjælper med at holde sulten i skak, hvilket kan hjælpe dig med at undgå at overspise ved måltidet – og det giver dig også mulighed for at spise sundere fødevarer som frugt, grøntsager og nødder i stedet for at gå direkte til slikbaren i automaten, når sulten melder sig mellem måltiderne.

At spise små måltider i løbet af dagen (i stedet for tre store måltider) er forbundet med lavere kolesteroltal, lavere blodtryk og mindre mavefedt – alt sammen tegn på bedre hjertesundhed. Hvis du mangler tid eller ikke ved, hvordan du skal planlægge sunde snacks mellem arbejdsdagens forpligtelser og træning (eller hvis det bare er nemmere), vil det gøre underværker at spise flere små snacks i løbet af dagen i stedet for tre store måltider. At spise ofte støtter vægttab ved at hjælpe med at stabilisere blodsukkeret, så trangen ikke er så intens.

Du kan betragte det som en enkel måde at begynde at spise bedre på. Det handler ikke kun om kalorier eller kulhydrater, men også om den type fødevarer, du spiser, og hvor mange fibre de indeholder. Det bedste er, at du ikke behøver at give afkald på dine yndlingsretter – du skal blot vælge dem, der er gode for dig.

Seneste artikler: